여성이 남성에 비해 운동을 통해 얻는 건강 효과가 크다는 연구 결과가 나왔다. 여성은 남성의 절반만큼의 운동으로도 동일한 건강 보상 효과를 누릴 수 있는 것으로 드러났다.
미국 로스앤젤레스 세다스-시나이 메디컬센터 슈미트 심장 연구소(Smidt Heart Institute at Cedars-Sinai) 소속 수잔 쳉(Susan Cheng) 박사 연구팀은 27~61세 성인 40만여 명의 의료 데이터(1997~2019년)를 바탕으로 성별에 따른 운동 효과의 차이를 분석했다. 연구 결과, 20년 동안 규칙적으로 운동한 여성은 규칙적으로 운동한 남성보다 모든 원인에 의한 조기 사망 위험과 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 낮은 것으로 드러났다. 운동을 꾸준히 하는 여성은 운동을 하지 않는 여성에 비해 조기 사망 위험은 24%, 심혈관 질환으로 인한 사망 위험은 36% 낮았다. 반면, 운동을 꾸준히 하는 남성은 하지 않는 남성에 비해 각각 15%, 14% 감소하는 것에 그쳤다.유산소 운동, 근력 운동 등 운동의 종류가 달라져도 이러한 결과에는 변함이 없었다.걷기 등 적당한 유산소 운동은 일주일에 300분이 조기 사망 위험 감소 효과가 가장 큰 것으로 나타났다. 이 경우 여성과 남성의 조기 사망 위험은 각각 24%, 18% 감소했다. 자전거 타기 등의 격렬한 유산소 운동의 경우 일주일에 110분이 사망 위험이 줄어드는 효과가 가장 컸다. 이 경우에도 역시 여성의 사망 위험 감소 효과가 24%로, 남성(19%)보다 높았다. 일주일에 한 번 근력 운동을 하는 것으로 여성은 조기 사망 위험을 19%, 남성은 11% 줄일 수 있었다. 심장 관련 사망 위험 감소 효과는 각각 30%, 11%로 그 차이가 더 큰 것으로 드러났다. 여성은 남성보다 운동시간이 절반 가량 짧아도 동일한 ‘건강 보상 효과’를 볼 수 있었다.여성은 주 140분의 유산소 운동으로 사망 위험이 18% 감소한 반면, 남성은 같은 효과를 내기 위해 주 300분을 운동해야 했다. 격렬한 유산소 운동의 경우, 운동시간이 주 57분인 여성이 주 110분인 남성과 조기 사망 위험 감소 효과가 19%로 같았다. 이에 대해 연구진은 남녀 간 신체의 해부학적, 생리학적 차이 때문일 것이라고 설명했다. 일반적으로 남성은 여성에 비해 폐활량이 많고 심장이 크다. 뿐만 아니라 성장력이 좋은 속근 섬유 비율이 높다. 이러한 신체학적 차이 때문에 같은 운동이라도 여성이 남성보다 더 힘을 들여야 하므로 건강 보상 효과가 더 크다는 것이다. 그렇다면 여성에게 특히 더 좋은 운동은 어떤 게 있을까.
여성에게 꼭 필요한 운동 5가지흔히들 근력 운동은 남성에게 꼭 필요한 운동이라고 믿는다. 그러나 앞서 말했듯 여성은 신체 구조적으로 남성에 비해 근육이 적고 지방이 많다. 굳이 따지자면 근력 운동은 남성보다는 여성에게 더 필요한 운동인 것이다. 다음은 근력 운동이 익숙지 않은 여성을 위한 덤벨 사용 운동법 5가지다.
스쿼트
① 다리를 어깨너비만큼 벌리고 허리를 펴고 곧게 선다② 덤벨을 어깨 위로 올린다③ 가슴을 편 상태로 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는다④ 발바닥으로 지면을 밀고 일어나면서 덤벨을 머리 위로 들어올린다
벤치프레스
① 덤벨을 양손에 들고 벤치에 가슴을 펴고 눕는다② 가슴 근육의 수축을 느끼며 덤벨을 수직으로 들어올린다③ 가슴 근육의 이완을 느끼며 팔을 굽힌다
데드리프트
① 다리를 어깨너비만큼 벌린 상태에서 양손에 덤벨을 잡고 곧게 선다② 덤벨을 들어올려 골반 높이에 위치시킨다③ 허리와 등을 편 상태로 상체를 숙여 덤벨을 무릎 높이까지 천천히 내린다
플랭크
① 덤벨을 손에 쥔 상태로 복부와 엉덩이에 힘을 주며 몸을 밀어 올린다② 등을 평평하게 만든 상태에서 한쪽 덤벨을 들어올린다③ 덤벨을 내려놓고 반대쪽 덤벨을 들어올린다
덤벨 로우
① 다리를 어깨너비만큼 벌리고 상체를 숙여 손등이 위로 향하게끔 덤벨을 잡는다② 허리가 구부러지지 않게 유지한 채로 무릎 높이로 덤벨을 들어올린다③ 팔꿈치를 몸쪽으로 붙인다는 생각으로 덤벨을 복부까지 끌어당긴다④ 등의 자극을 느끼며 다시 덤벨을 내린다
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